Dzień 70 & 71

Wpadam na chwilkę. Wczoraj nie ćwiczyłam, przyznaję. Dzisiaj był skalpel wyzwanie z ciężarkami na kostkach.

Do jutra :)

Dzień 69, czy powinniśmy 'zjadać' spalone kalorie?

Trudno było mi się dzisiaj zorganizować dlatego znów wybór padł na skalpel 2, czyli najkrótszy trening plus godzina szybkiego spaceru.

Wykonaliśmy trening spalając kilka dodatkowych setek kcal. Czy powinniśmy teraz pobiec do kuchni i uzupełnić je od razu, a może zachować na małe weekendowe szaleństwo, czy raczej zupełnie zignorować?

Zastanawiając się jaką podjąć decyzję należy wziąć pod uwagę kilka czynników, a przede wszystkim:
- swój cel - wagę, czyli czy chcesz stracić, zyskać lub ją utrzymać,
- częstotliwość, intensywność i czas trwania ćwiczenia,
- ogólny poziom głodu.

Jeśli chcemy utrzymać wagę lub ją zbić nie powinniśmy 'zjadać' od razu spalonych dodatkowo podczas treningu kalorii. Raczej zachowajmy 'zapas' na nagły napad głodu lub weekendowe spotkanie z przyjaciółmi.
Uzupełniać spalone kcal powinny natomiast te osoby, które chcą przybrać na wadze lub trenują ciężko aby zbudować tkankę mięśniową.

Niezależnie od tego czy chcemy stracić, zwiększyć lub utrzymać wagę, zwiększyć sprawność fizyczną, lub po prostu zmniejszyć stres, należy pamiętać, że podczas 'zjadania' kalorii, ich jakość jest tak samo ważna jak ilość.

Aby uzyskać jak najwięcej z ciężko zarobionych/spalonych kalorii warto skorzystać z poniższych 5 porad na wypadek potreningowych napadów głodu:
1. Zacznij od sprawdzenia nawodnienia. Pragnienie może być błędnie interpretowane i odbierane przez nasz organizm jako głód, więc jeśli nie jesteśmy pewni czy jesteśmy głodni upewnijmy się, że nie jesteśmy po prostu odwodnieni.
2. Słuchajmy naszego organizmu. Zamiast po treningu biec prosto do lodówki, wsłuchajmy się najpierw w nasz organizm aby sprawdzić czy naprawdę jesteśmy głodni, czy wystarczy mała przekąska.
3. Nie trzymajmy się sztywno cyfr. Jesteśmy skłonni zawyżać spalone podczas treningu kalorie. Zacznijmy od zjadania z powrotem ich procentu, powiedzmy 50%, i zobaczmy jak będziemy się czuć po 20-30 minutach.
4. Skupmy się na wysokiej jakości białkach i zdrowych węglowodanach. Spowoduje to zoptymalizowanie odbudowy i regeneracji mięśni.
5. Rozłóż je. Nasze ciała nie są w stanie przechowywać białka, węglowodanów oraz tłuszczu jeśli zjadamy znaczną liczbę kalorii po treningu dlatego upewnijmy się, że zjadamy białko w każdym posiłku i przekąsce w ciągu dnia dla optymalnej odbudowy i regeneracji mięśni.

Jeśli nie jesteśmy pewni ile kalorii powinniśmy spożywać w ciągu dnia i jak komponować posiłki aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych skonsultujmy się z dietetykiem, który dobierze dla nas odpowiednio zbilansowane posiłki biorąc pod uwagę ilość i intensywność treningów, nasz wiek, wzrost itd.
Łatwiej w ten sposób uniknąć błędów i zdrowo osiągnąć nasz gol.
Niezależnie od tego jaki on jest na sukces składa się 80% pracy w kuchni i 20% pracy mięśni ;)

Swoje kalorie kontroluję z aplikacją MyFitnessPal, pisałam już kilka razy m.in. tutaj. Abym mogła osiągnąć swój gol, czyli zejść z wagi o 1,5kg, program wyliczył mi, że powinnam zjadać dziennie 1770kcal.
Jak to wygląda na przykładzie? Wczorajszy dzień:
1700 (gol) - 1635 (zjedzone) + 400 (trening) = 535 (pozostałe)
te pozostałe zachowuję na weekend ;)
Po podsumowaniu program pokazuje ile będę ważyła po 5 tygodniach przy zachowaniu powyższych proporcji. Wczoraj wyglądało to tak:

Oczywiście nie chcę zejść do tej wagi i nie ma na to szans ponieważ dzisiaj zjadłam już 1797 kcal. Co prawda zachowałam 552 dzięki ćwiczeniom, ale w weekend nadrobię, nie celowo, tak wychodzi :) Równowaga jest zachowana. Nie zniknę ;)
Mam nadzieję, że nie zagmatwałam zbyt mocno tematu :D

Do jutra :)

Dzień 68

Wpis na szybko. Skalpel 2 za mną.
Do jutra :)

Dzień 67

Przyznaję się, przesadziłam dzisiaj z czekoladą. Tak, stanowczo przesadziłam ;) Zawsze podczas okresu mam ogromną ochotę na czekoladę, więc nie było sensu się bronić. Dla równowagi kupiłam sporą ilość szpinaku, nie mogłam przejść obok niego obojętnie. Powędrował do jajecznicy, a jutro znajdzie się w koktajlu. Chyba mój organizm potrzebuje zapasowej dawki żelaza ;)

Dzisiejszy dzień był dość intensywny pod względem ruchu - półtorej godziny szybkiego spaceru plus skalpel wyzwanie z obciążeniem, więc mam nadzieję, że udało mi się chociaż na zero wyjść z kcal. :D

Od jutra obiecuję być grzeczna.

Spokojnej nocy i udanego tygodnia :)

Dzień 65 & 66

To był ładny dzień. Poproszę takich więcej :)))
Wczoraj i dziś nie ćwiczyłam tak jak pisałam w ostatnim poście. Byłam jednak na spacerach. Dzisiejszy był krótki, ale wczorajszy półtoragodzinny i dość intensywny skutecznie zastąpił mi ćwiczenia :)
Jutro chciałabym wrócić do treningów.
Tym czasem uciekam.

Spokojnej nocy i udanej niedzieli :)

Dzień 64

Brak ćwiczeń (przymusowa przerwa okresowa) sprowokował maleńki eksperyment w kuchni ;)
Cukinię uwielbiam pod każdą postacią i mogłabym jeść ją na okrągło, ale jeszcze nigdy nie jadłam jej parzonej.
Chciałam obciąć odrobinkę kalorie w dzisiejszym obiedzie stąd ten pomysł.
U nas sprawa z obiadami wygląda tak, że czasem trzeba robić dwa ponieważ dzieci nie wszystko 'przejdą' ;)
Dzisiaj syn chciał na obiad spaghetti, ale 'nie takie zwykłe'. Na życzenie robiłam mu meatballs. Córka ich nie lubi, więc dla niej robiłam osobną porcję, gdzie zamiast kuleczek mięsnych z indyka był tuńczyk.
Próbowaliście kiedyś zrobić spaghetti bolońskie z tuńczykiem? Jeśli nie to bardzo polecam.
Nie chciało mi się robić trzeciego obiadu i nie miałam ochoty na makaron stąd na talerzu cukinia (sparzona przez trzy/cztery minuty).
Eksperyment zakończony pełnym sukcesem! Obiad pyszny :)

Sos boloński z mięsnymi kuleczkami

Kuleczki mięsne robię z mięsa indyka i dodaję ulubione przyprawy oraz jajko, cebulę, czosnek i odrobinę pełnoziarnistej bułki tartej. Formuję kuleczki. Obsmażam krótko na patelni z niewielką ilością oliwy.

Sos boloński przygotowuję na bazie passaty pomidorowej z dodatkiem ulubionych przypraw i świeżym czosnkiem.
Kuleczki mięsne zalewam sosem i gotuję około 20 minut na wolnym ogniu dla pewności, że mięso jest dogotowane.
To wszystko.
Proste i pyszne!


Miłego wieczoru i do jutra :)

Dzień 63

Kolejny wpis na szybko. Ostatnio czas przecieka mi przez palce.
Skalpel 2.

Do jutra :)