Dzień 120

Po wczorajszych ćwiczeniach dziś ledwo wstałam. Pierwsze kroki były bardzo bolesne, potem jakoś szło. Koszmarnie bolą mnie pośladki. Nie pamiętam kiedy ostatnio miałam zakwasy ;)
Dziś rano zrobiłam jedynie brzuszki z treningu C - chodziło mi o to żeby nie angażować pod żadnym pozorem mięśni nóg i pośladków ;)
Poza tym nie robiłam nic. Daję czas mięśniom na regenerację. Samo chodzenie to już wystarczający wysiłek :)

Koniec kolejnego miesiąca, więc pora na podsumowanie:



* - ćwiczenia na początek dnia
** - food baby HIIT workout

W ramce brakuje dzisiejszego dnia czyli brzuszków i właściwie dnia wolnego.
A wam jak minął miesiąc? Robiliście podsumowanie?

Wczoraj wspominałam o tabacie dlatego dziś chciałabym napisać kilka słów dla tych, którzy nie spotkali się jeszcze z tym określeniem.

Tabata to czterominutowy trening metaboliczny pochodzący z Japonii. Nazwa wzięła się od nazwiska japońskiego naukowca pracującego z japońskimi olimpijczykami.
Tabata (jako pierwszy na świecie) zaproponował trening, który w tym samym czasie daje wyraźną poprawę wydolności anaerobowej (beztlenowej) i aerobowej (tlenowej), podkręca znacząco metabolizm i pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Jak ćwiczyć?

1. Wybieramy odpowiednie ćwiczenie angażujące jak najwięcej mięśni (np. mountain climbers, burpees...)
2. W ciągu 20 sekund wykonujemy taką ilość powtórzeń jaką jesteśmy w stanie.
3. Odpoczywamy 10 sekund.
4. Powtarzamy całość 8 razy.

Bardzo pomocny jest zegar, znajdziecie go np. TUTAJ.

Tabate wykonujemy w tzw. dni nietreningowe podobnie jak HIIT.
Więcej doczytacie np. tutaj.

I właśnie - dlaczego wczoraj byłam tak padnięta? Doczytałam co to jest HIIT, czyli trening, który wykonałam wczoraj w zupełnej nieświadomości z czym to się je ;)

HIIT (ang. High Intensity Interval Training – trening przedziałowy o wysokiej intensywności) – forma strategii treningu fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu paru minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut.

HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.

Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych, co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych.

Ze względu na intensywny charakter trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na przestrzeni dwóch tygodni.

Ze względu na intensywny charakter trening nie powinien być wykonywany przez osoby o niskiej kondycji fizycznej i wydolności tlenowej.
Osoby o średniej wydolności powinny rozpocząć pierwsze tygodnie treningu z mniejszą liczbą naprzemiennych intensywnych i średnio intensywnych przedziałów i zwiększać ich liczbę w miarę zwiększania wydolności.

Miłego popołudnia :)

Dzień 119 - trening HIIT, co to jest?

Dziś rano obudziłam się przed budzikiem. Normalnie szczęśliwa z tego faktu przytuliłabym się do poduszki, ale dziś byłam wyspana. Nie pamiętam kiedy ostatnio wstałam wyspana ;)
Zrobiłam swoje ćwiczenia na dzień dobry, z tym, że dziś pominęłam brzuszki.
Wczesnym popołudniem zrobiłam z ciekawości zestaw, o których pisałam wcześniej



Uwierzcie mi - tabata jest lżejsza!
Niby dziesięć minut, ale myślałam, że wyzionę ducha ;)
Każde z ośmiu ćwiczeń trwa minutę, następują po sobie z minimalną przerwą.
Moje wrażenia?
Każde ćwiczenie to jeden punkt:

1. 'maskarka' - wytrzymałam 30s
2. ok. - bez problemu, nawet ciężarek mi nie wypadł ;)
3. na początku miałam problem z równowagą ale poszło
4. ok.
5. zabójcze - a myślałam, że moja kondycja jest ok. - dotrwałam do końca ale od początku przechodziłam zamiast skakać
6. z OGROMNYM BÓLEM ale pokonałam
7. poszło (bo robię w porannej rozgrzewce), ale minuta to naprawdę wieczność
8. zrobiłam - bez wyskoku ale jestem szczęśliwa że dotarłam do końca w jednym kawałku ;)

Zapytałam męża jakie czasy są dla tabaty - 20 sekund każde ćwiczenie plus 10 sekund przerwy pomiędzy - w sumie 8 rund.
W zestawie powyżej niby osiem rund jest, 10 s przerwy też ale każda runda trwa minutę!
Myślałam, że mam kiepską kondycję, a tu okazuje się, że może wcale nie ;)
Mój mąż stwierdził jednak, że taki trening do niczego dobrego nie prowadzi, dlatego w przyszłości odpuszczę go sobie jako całość, ale pojedyncze ćwiczenia na pewno wprowadzę do swojej rutyny :)

Wieczorem miałam zrobić turbo, ale uda dość mocno dają o sobie znać, ponieważ powyższy zestaw okazał się być (tak jak przewidywałam) kilerem dla nóg i pośladków. Uda lekko czułam już po wczorajszym bieganiu.
Ciekawa jestem jak będzie jutro?
A wam jak idzie? W końcu zrobiło się ciepło (niestety nie na Wyspach ;/), więc pewnie intensywnie :)

Udanego wtorku :)

Dzień 118

Jeszcze raz dziękuję, że trzymałyście kciuki za słońce :) Co prawda nie pokazało się ale było sucho :)))
Biegałyśmy z Beatą naszą stałą trasą. Pewnie nie uwierzycie, ale kiedy wróciłam do domu zaczął padać deszcz - serio!
Najważniejsze jednak, że udało nam się pobiegać :)

Udanego tygodnia :)

Dzień 117

Całkowicie wolny od ćwiczeń dzień :)
Przerwa też musi być.
Trzymajcie kciuki za pogodę na Wyspach w niedzielne popołudnie. Chciałybyśmy z Beatą pobiegać :)

Miłego dnia :)

Dzień 116

Kolejny dzień rozpoczęty ćwiczeniami :))) Potem szklanka wody, płatki owsiane na mleku z rodzynkami i mogę wyjść z domu :)
Dziś zrobiłam jedynie squaty - 120 sztuk.
Miałam nie ćwiczyć, ale było mi troszkę zimno i pomyślałam, że się rozgrzeję ;) Udało się.

Dzięki jednej z was, a dokładnie Justi M., trafiłam dziś na ciekawy blog.
Podoba mi się motto:
'trenuj jak bestia, wyglądaj jak Piękność' :)))



Jeśli nie znacie bloga Blogilates napiszę, że znajdziecie tam m. in. jadłospisy, przepisy, metamorfozy dziewczyn, filmiki z ćwiczeniami, ćwiczenia do druku jak np. zestaw poniżej i wiele innych. Wszystko w zakładkach z łatwym dostępem.
Podoba mi się też pozytywna energia Cassey - autorki bloga i jednocześnie trenerki :)



Muszę spróbować zrobić tego 'kilera' na nogi:



chociaż nie wiem czy dam radę ;)
No ale:



Do jutra :)

Dzień 115

Pogoda depresyjna...
Rano nie chciało mi się wstawać z łóżka, ale wstałam i ćwiczyłam. Krótko, bo krótko, ale potem było dużo lepiej :)
Po południu zrobiłam turbo. Dziś było znacznie lepiej niż wczoraj. Może to zasługa wcześniejszej godziny? Nie wiem.
Sama sobie się dziwię, że chciało mi się ćwiczyć z tym treningiem czwarty dzień z rzędu. Z drugiej jednak strony jeśli widzę efekty to dlaczego miałoby mi się nie chcieć?
Kupiłam dziś wspomagacz do walki z cellulitem - Nivea Goobye Cellulite. Miałam go już kiedyś i sprawdził się (oczywiście w połączeniu z ćwiczeniami; wtedy sporo roweru plus C. Crawford) stąd mój wybór.
Pamiętacie może jak kiedyś pisałam o pewnym mężczyźnie który stwierdził, że gdyby żona go nie uświadomiła co to jest cellulit to myślałby, że to grecki Bóg? Powiedział, że tylko kobiety zwracają na to uwagę. Może coś w tym jest ;)

Padam na nos.
Uciekam spać.

Słonecznego piątku :)

Ps. Wam też ten tydzień 'śmignął' jak jeden dzień?

Dzień 114

Drugi dzień z rzędu udało mi się chwilę poćwiczyć rano :)))
Pogoda za oknem nie nastraja pozytywnie. Jest mokro od rana do wieczora...
Po południu udało mi się mimo wszystko zrobić turbo, ale ćwiczyło się ciężko. Potrzebuję energii w postaci słońca!

Udanego czwartku :)