Dzień 354

Całe popołudnie do późnego wieczora mieliśmy bardzo pracowite, ale pierniczki na Święta już są i mamy bazę do zrobienia reniferków :)
Jeśli chodzi o ćwiczenia zrobiłam mini zestaw, który będzie pod nr2 :) Ułatwi mi to zapisywanie na przyszłość ;)
Powtórzę też niektóre informacje o ćwiczeniach żeby nie biegać po wielu linkach.

- 120 przysiadów typu Goblet

Przysiad Goblet jest jedną z lepszych odmian przysiadu z obciążeniem w przodzie. Jest on jednym z najlepszych nauczycieli podstawowej techniki wykonywania przysiadów - trudny do wykonania niepoprawnie, dlatego jest tak dobry.
By wykonać przysiad „Goblet” chwyć hantel lub kettlebell na wysokości klatki piersiowej tak, by kołysał się przed klatką. To w zasadzie już ustawia cię w prawidłowej pozycji. Ćwiczenie polecane jest wszystkim, początkującym, którzy nie mieli jeszcze do czynienia z przysiadami z obciążeniem, maniakom fitnessowym, którzy chcą wykonywać przysiady z nienaganną techniką, a także każdemu, kto po prostu chce poprawić swoją kondycję.

Kilka wskazówek, by dobrze wykorzystać przysiad 'Goblet':

- Trzymaj obciążenie przy klatce piersiowej. Jeśli korzystasz z kettlebell, chwyć go po bokach uchwytu; jeśli chodzi o hantle, podtrzymuj wewnętrzną część hantli na poduszkach dłoni, zezwalając na swobodny zwis hantli.
- Ustaw stopy na szerokość nieco większą niż szerokość twoich barków, z palcami lekko do zewnątrz. Jeśli jesteś wyższa, możesz potrzebować nieco szerszego rozkroku.
- Trzymaj ciężar tak, jakby to rzeczywiście była czara, w dodatku wypełniona wrzącym płynem. Oznacza to, że musisz poruszać się w górę i w dół cały czas trzymając klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Upewnij się, że nie pochylasz się w przód, ani nie zaokrąglasz pleców.
- Schodź tak głęboko jak tylko zdołasz, utrzymując stopy płasko na podłodze. Jeśli twoje pięty wciąż wędrują w górę, stoisz zbyt wąsko.
- W dolnej pozycji zbliż łokcie do siebie i wsuń pomiędzy kolana.
- Ruch w górę niech będzie dynamiczny i pełny – do samej góry.

Jeśli do tej pory wykonywałaś dość płytkie przysiady, pełen przysiad „Goblet” w najniższej pozycji sprawi, że poczujesz ćwiczenie zarówno w mięśniach dwugłowych ud, jak i pośladkach.

Zdjęcie i tekst pochodzą z Tej strony. Tam doczytacie więcej informacji.

- brzuszki z treningu C

1. spinania
ręce za głową, odrywamy od podłogi tylko łopatki przy czym pamiętajcie, że mają pracować wasze mięśnie brzucha, więc nie podnoście głowy rękoma - pracuje brzuch
20 razy

2. spinania na dwa
tak jak powyżej tyle, że odrywamy łopatki od podłogi, w połowie drogi zatrzymujemy na sekundę i pogłębiamy spięcie, opadając robimy to samo - zatrzymujemy się w połowie drogi i opadamy
20 razy

3. podciąganie nóg
ręce układamy wzdłuż ciała, nogi ugięte w kolanach podciągamy do góry (do kąta 90') i ponownie stawiamy na podłodze - przy tym ćwiczeniu starajcie się mieć mięśnie cały czas napięte
20 powtórzeń

4. spinanie 'po skosie' na lewą stronę
lewa ręka za głową, lewa noga ugięta, prawa opiera się ona wysokości kostki o kolano lewej nogi, prawa dłoń trzyma zewnętrzną stronę prawego kolana, lewym ramieniem sięgamy w stronę prawego kolana - pamiętajcie ramieniem nie łokciem
20 powtórzeń

5. spinanie 'po skosie' na prawą stronę
dokładnie to samo tyle, że prawym ramieniem sięgamy lewego kolana
20 powtórzeń

6. tzw. zabójcze ;) na cztery na prawą stronę
ręce za głową, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90'
1. unosimy klatkę piersiową do kolan

2. lekko opadamy, sięgamy prawym ramieniem do lewego kolana

3. lekko opadamy, sięgamy ramionami do kolan

4. opadamy na podłogę
10 razy i od razu:

7. na lewą stronę ręce za głową, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90'
1. unosimy ramiona do kolan
2. lekko opadamy, sięgamy lewym ramieniem do prawego kolana
3. lekko opadamy, sięgamy ramionami do kolan
4. opadamy na podłogę
10 razy

- pompki 'damskie' 10 sztuk
- ćwiczenia na mięśnie pośladków 40 sztuk na każdą nogę

- kolejne 10 pompek
- ćwiczenia na mięśnie pośladków 50 sztuk

Wszystko poprzedzone rozgrzewką i zakończone rozciąganiem. To byłoby na tyle na dziś. Niewiele tego, ale zawsze coś ;)

Udanego weekendu :)