Dzień 326 & 327

Mam dwa dni bez ćwiczeń spowodowane dyspozycją. Nie wiem też czy jutro znajdę czas na ćwiczenia ponieważ dzień będzie przyjemnie zabiegany :)
Dziś byliśmy jedynie na długim spacerze (45 minut). Powietrze było rześkie, a zachód słońca prześliczny. Żałuję, że nie miałam przy sobie aparatu :/

Miesiączka a ćwiczenia.
Ćwiczyć czy nie?

Zaskakująco miesiączka może podziałać jak turbosprężarka dla organizmu.
Powinniśmy zwrócić uwagę jak wpływa ona na nasz organizm aby zrozumieć dlaczego w niektóre dni czujemy się jakbyśmy mogły przenosić góry, a w inne nie mamy siły na nic. To pozwoli nam dostosować siłę treningu do cyklu i jeśli nie będziemy mieć w pewnym jego okresie sił możemy zwolnić nie obwiniając się.

Jak na ironię nasze ciało w trakcie miesiączki (i tydzień po) jest bardziej podobne do ciała mężczyzny. Podczas tej części cyklu, stężenie żeńskich hormonów estrogenów i progesteronu jest na najniższym poziomie, dzięki czemu możemy trochę więcej 'facetopodonie' przynajmniej metabolicznie.
Badanie pokazują, że w tej fazie niskich hormonów nasze mięśnie szybciej się regenerują i mamy wyższą tolerancję na ból. Dlaczego? Prawdopodobna teoria mówi, że ciało nie jest zajęte przygotowywaniem do ewentualnej ciąży, jesteśmy bardziej zrelaksowane, więc inne systemy działają optymalnie.
Skurcze w trakcie miesiączki mogą uniemożliwić ćwiczenia, ale warto postawić np. na ćwiczenia rozciągające lub jogę, które mogą pomóc złagodzić ból, dyskomfort, skurcze oraz bóle pleców.
Na około dwa tygodnie przed okresem, jesteśmy w fazie wysokiego hormonu. W tym momencie cyklu, który rozpoczyna się po owulacji, a kończy się z pierwszym dniem miesiączki poziom progesteronu i estrogenu są w fazie szczytowej (stąd m. in. huśtawki nastrojów).
To nie jedyna wada. Nasz organizm jest mniej tolerancyjny na ciepło, ponieważ podwyższony progesteron opóźnia odpowiedź potu, co powoduje, że nasze ciało potrzebuje więcej czasu aby wydalić nadmiar ciepła.
Możemy być również słabsze: metabolizm zamienia użycie węglowodanów jako podstawowego źródła energii na rzecz tłuszczy. Z mniejszą ilością dostępnych węglowodanów mamy mniej paliwa czyli energii. Możemy czuć się też opuchnięte - zwiększenie estrogenów zmusza nerki do redystrybucji przepływu wody.
Może nie mamy siły na sporty wyczynowe ale poradzimy sobie ze zwykłym treningiem.
Na pewno nie powinnyśmy pozwolić aby cykl powstrzymał nas od udziału w imprezie sportowej jeśli np. trenowałyśmy do wyścigu. Wahania hormonalne nie mają wpływu na wytrzymałość, więc kiedy hormony są na szczycie nasza wydajność nie musi być hitem, ale nadal możemy zrobić wszystko.
Mimo to, jeśli naprawdę czujesz się kiepsko, to jest to ten czas w miesiącu, aby dać sobie spokój, nie czując się jak próżniak. Idź na spokojny bieg zamiast robić interwały. Zrezygnuj z trudnej jogi na rzecz relaksującej. Weź dzień, dwa wolnego jeśli musisz.
Warto pomyśleć o treningu jako o miesięcznym cyklu. Bądź elastyczna wymagając od siebie więcej kiedy czujesz się dobrze i zwolnij kiedy nie.

Ćwiczenia w trakcie miesiączki:
1. Spacer - nawet eksperci zgadzają się, że nie ma przeciwwskazań. Nie jest sam w sobie wielkim spalaczem kalorii, ale poczujesz się lepiej wiedząc, że coś zrobiłaś.
2. Bieg - jeśli czujesz, że masz ochotę pobiegać - idź. Endorfiny wydzielające się w trakcie intensywnego treningu kardio mogą pomóc pokonać bóle okresowe. Pamiętaj tylko aby napić się przed i jeśli to możliwe w trakcie biegu ponieważ niektóre badania dowodzą, że łatwiej się odwodnić.
3. Joga - przewroty nie są zalecane podczas okresu, chociaż nie ma to ostatecznych podstaw medycznych. Mimo to,dopóki nie stajesz na głowie wszytko jest ok.
4. Aerobik - czasami, kiedy mamy okres, po prostu chcemy trochę poszaleć. Ćwiczenia aerobowe to doskonały sposób na wyluzowanie. Plus, zajęcia aerobiku są zazwyczaj nastawione na niskie ciśnienie i skupione na zabawie.
5. Taniec - nie są to ćwiczenia w tradycyjnym sensie, ale pozwalają spalić kalorie.
6. Planking - kiedy nadchodzi ten czas w miesiącu kiedy nic ci się nie chce poza leżeniem przed telewizorem wykorzystaj czas reklam na wykonywanie deski utrzymując pozycję jak najdłużej. Jest to ćwiczenie angażujące całe ciało. Zacznij od trzymania pozycji w trakcie jednej reklamy i spróbuj wydłużyć czas przez całość ich trwania.
7. ćwiczenia w domu - nie musisz ubierać się w fantazyjny strój treningowy i nie czujesz się kłopotliwie jeśli jesteś po prostu w swoim salonie. Tylko ty wiesz ile się spociłaś ;)

Nie używaj swojej miesiączki jako wymówki od treningu, ale słuchaj swojego ciała jeśli podpowiada ci abyś odpoczęła.

Słonecznej niedzieli :)