Dzień 10 - HIIT

Osoby zaawansowane treningowo wiedzą jak wiele korzyści przynoszą krótkie ale intensywne treningi. Moimi ulubionymi swego czasu były dwa treningi HIIT,ten i ten. Żałuję, że musiałam odpuścić, może jeszcze kiedyś wrócę ;)
Pamiętam kiedy robiłam je po raz pierwszy, szczególnie ten, który kryje się od pierwszym linkiem. Myślałam, że serce wyskoczy mi gardłem, a ja sama padnę na zawał ;) Z każdym razem było lepiej, a treningi wykonywałam kiedy nie miałam czasu na dłuższe.

Źródło zdjęcia.

Co to jest HIIT pisałam tutaj dlatego nie będę się powtarzała, zachęcam do przeczytania, ponieważ nie jest to trening, który może wykonywać każdy i w dużej częstotliwości.
Dzisiaj chciałabym dodać trzy rzeczy, które trzeba wiedzieć zanim zacznie się wykonywać trening HIIT:

1. Zwiększa ryzyko przetrenowania

HITT wykonywany prawidłowo świetnie uzupełni twój program treningowy, ale wykonywany źle może prowadzić do kontuzji, wypalenia i braku motywacji.
Musisz być świadoma, że twoje ciało ma swoje ograniczenia i nie można przesadzić z intensywnymi treningami. Jeśli spróbujesz wykonywać HIIT plus trening z obciążeniami 5-6 razy w tygodniu to tylko kwestia czasu aż poważnie przeciążysz organizm. Pamiętaj, że nawet jeśli pracujesz nad różnymi grupami mięśniowymi w kolejnych treningach twój ośrodkowy układ nerwowy pracuje jednakowo intensywnie generując siłę i moc potrzebną do wykonania treningu. To wymaga czasu i odpoczynku. Nawet najbardziej wysportowane osoby powinny ograniczyć ten trening do maksymalnie czterech sesji w tygodniu, a średnio zaawansowane osoby do dwóch, trzech.

2. Należy wybrać właściwą formę ćwiczeń

Drugim ważnym punktem jest wiedzieć, że należy wybrać odpowiednią formę ćwiczeń.
Które są właściwe? Kluczową sprawą jest wyszukać ćwiczenia, w których można szybko przyspieszyć. Jeśli aby dojść do maksymalnej prędkości wystarczy 10 sekund, a ćwiczenie wykonujesz 30 sekund marnujesz 1/3 całkowitego czasu. Wybierz ćwiczenie, które pozwala dostać się do maksymalnej prędkości niemal natychmiast, np. burpees, mountain climbers, pajacyki, spinning, bieg w miejscu - wszystkie będą świetnym wyborem.

3. Zarządzaj mądrze treningiem siłowym dolnych części ciała.

Większość form HIIT będzie opierało się na pracy dolnych części ciała, więc zwróć uwagę, w jakim stosunku wykonujesz ćwiczenia dolnych części ciała do treningu siłowego tych partii. Jeśli robisz zestawy ciężkich przysiadów, wypadów, i martwych ciągów pewnego dnia obudzisz się z poważną obawą przed przystąpieniem do treningu HIIT. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację. Pomiędzy treningami HIIT należy robić dni zupełnie wolne od ćwiczeń.

Jeśli zachowasz powyższe punkty na uwadze będziesz w stanie czerpać wszelkie korzyści, jakie wysokiej intensywności treningi mają do zaoferowania :)
HIIT MUSI BYĆ poprzedzony porządną rozgrzewką i zakończony rozciąganiem.

Przykładowy zestaw

Źródło zdjęcia.

Ja mam dzisiaj za sobą skromny skalpel, jak było w planach.

Miłego wieczoru :)