Dzień 272 - tłuszcze w diecie

Nowy tydzień, nowy trening.
W tym tygodniu wracam do skalpela wyzwanie (mniej więcej 500 kcal spalamy w 45).
W ubiegłym tygodniu ćwiczyłam chyba 6 razy ;)
Jutro podsumuję wrzesień i jak zwykle jestem bardzo ciekawa co kryje się w cyferkach ;)

Jak na razie udaje mi się codziennie wprowadzać dane w MyFitnessPal.
Zapomniałam Wam napisać, że program liczy również składniki jakie dostarczyliśmy wraz z jedzeniem, w tym wyszczególnia dokładne normy jakie powinniśmy przyjmować (rozpisane indywidualnie wg. danych, które wprowadzamy na początku). Możemy sobie każdego dnia odczytać czy mieliśmy braki czy nie.
I tak np. wiem, że wczoraj przesadziłam z tłuszczami ;) Na szczęście w moim menu nie było żadnych tłuszczy trans i to jest duży plus.
Program rozbija tłuszcze na:
- nasycone
- wielonienasycone
- jednonienasycone
- trans

Moje dzienne zestawienie z wczoraj i dziś wg programu:
- tłuszcze w sumie total 113 goal 67 left -46 ( dzisiaj 85 / 76 / -9)
w tym:
- tłuszcze nasycone total 26 / goal 23 /left -3 (dzisiaj 22 / 26 / 4)
- wielonienasycone total 8 /goal 0 /left -8 (dzisiaj 1 / 0 /-1)
- jednonienasycone total 15 /goal 0 /left -15 (dzisiaj 10 /0 /-10)
- trans total 0 /goal 0 /left 0

Tłuszcze mają wpływ na poziom cholesterolu, więc zobaczmy jak się on kształtuje w zależności od powyższych przyjętych wraz z pożywieniem wartości:
cholesterol (mg)
wczoraj:
total 324 / goal 300 /left -24
dzisiaj:
total 253 / goal 300 /left 47.

Jeśli już robię taką rozpiskę to może od razu co nieco o tłuszczach?

Tłuszcze dzielimy na:
- kwasy tłuszczowe nasycone
- nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone)
- trans.

Tłuszcze nasycone występują głównie w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego (m. in. smalcu, mięsie, jajach, mleku)oraz twardych margarynach, oleju palmowym i kokosie. Zwiększają poziomu złego cholesterolu i ryzyka wystąpienia chorób serca.Te tłuszcze mogą występować w naszej diecie, ale powinniśmy unikać ich nadmiernego spożycia.

Tłuszcze nienasycone mają pozytywny wpływ na nasz organizm obniżając poziom złego cholesterolu i zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób serca. Potrzebujemy ich do prawidłowego funkcjonowania.
Dzielimy je na dwie grupy:
1. jednonienasycone, które chronią przed chorobą niedokrwienną i zawałem serca, przewlekłymi chorobami.
Ich źródłem są m. in. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzeszki ziemne, migdały, awokado, kakao, olej sezamowy, sojowy, słonecznikowy, lniany, olej z orzechów włoskich, orzechów arachidowych oraz sos pesto, ryby.
Ilość dziennej dawki niektórych produktów:
- oleje - 1 łyżka stołowa
- orzechy i nasiona - 2 łyżki stołowe
- awokado - 1/4
2. wielonienasycone (omega-6, omega-3), obniżają stężenie „złego” cholesterolu (LDL) i podnoszą stężenie „dobrego” cholesterolu (HDL), dzięki czemu zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy tętnic i chorób z niej wynikających, utrzymują prawidłową pracę mózgu i oczu, są niezbędne do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży oraz utrzymania zdrowia w wieku dojrzałym. Tłuszcze te nie są produkowane przez nasz organizm dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywienie.
Bogatym ich źródłem są:
- typ omega-3: łosoś, makrela, śledzie, pstrągi (szczególnie bogate w kasy omega-3 długołańcuchowe EPA czyli kwas eikosapentaenowy oraz DHA czyli dokosaheksaenowy), orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja i len oraz oleje z tych produktów (szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy).
- typ omega-6: ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soja, kukurydza oraz oleje z tych produktów.

Osobną grupę stanowiąkwasy tłuszczowe typu trans.
Nienasycone kwasy tłuszczowe trans (KTT) pochodzą w żywności z trzech głównych źródeł:
- transformacja nienasyconych kwasów tłuszczowych dokonana przez bakterie w przewodzie pokarmowym zwierząt z grupy przeżuwaczy, np. krów lub owiec (KTT dostają się do tkanki tłuszczowej, mięsa i mleka)
- przemysłowe uwodornienie lub utwardzanie olejów roślinnych stosowane dla otrzymania tłuszczów do smarowania pieczywa lub do pieczenia
- ogrzewanie lub smażenie olejów w wysokiej temperaturze.
Dlatego KTT występują w mięsie wołowym, tłuszczu jagnięcym i baranim oraz w produktach pochodzących z mięsa lub mleka tych zwierząt, w niektórych tłuszczach do smarowania pieczywa i produktach piekarniczych, takich jak krakersy, ciasta, ciastka i herbatniki oraz w produktach smażonych.
Powyższe informacje dotyczące tłuszczów trans pochodzą z tej strony.

Tłuszcze trans dzielimy na: naturalne (znajdują się w mleku i mięsie) i sztuczne - wyprodukowane przez człowieka. Tłuszczy trans należy zdecydowanie unikać, gdyż wywierają niekorzystny wpływ na nasze zdrowie i wygląd. Mogą powodować:

- wzrost stężenia "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi,
- obniżenie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL,
- wzrost masy ciała, a w konsekwencji powstanie najgroźniejszego tzw. trzewnego typu otyłości,
- choroby cywilizacyjne,
- agresję,
- pogorszenie koncentracji i pamięci,
- rozwój insulinooporności, która zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Powyższe informację pochodzą z tej strony. Znajdziecie tam dodatkowo informacje na co zwracać uwagę aby unikać produktów zawierających tłuszcze trans.

Zdjęcie pochodzi z tej strony.

Mam nadzieję, że temat Was zainteresował. Powyższe informacje są przedstawione bardzo ogólnie dlatego warto zasięgnąć dokładnych informacji w publikacjach naukowych.

Miłego wieczoru i do jutra :)