Dzień 30

Drugi dzień przerwy w ćwiczeniach. Powód ten sam co wczoraj ;)

Dziś chciałabym napisać wam co nieco o podstawach zdrowego jedzenia (z brytyjskiego Men's Fitness).
Pewnie i tak większość z nich stosujecie, ale mimo to napiszę ;)

Niezależnie od tego czy chcesz budować masę czy zgubić tłuszcz, proces zaczyna się w kuchni, nie w siłowni.
Gdyby podzielić to na proporcje procentowe to na sukces w 70% składa się zdrowe odżywianie, a pozostałe 30% stanowią ćwiczenia ;)
Prawidłowe jedzenie zasili twoje sesje treningowe, wzmocni czujność i energię dostarczając budulca twoim mięśniom oraz przyspieszy metabolizm dzięki któremu szybciej będziesz spalać tłuszcz.
Oto siedem prostych zasad, których należy przestrzegać.

Zasada 1. Pij dużo wody.
Około dwóch litrów wody dziennie sprawi, że ciało będzie funkcjonować perfekcyjnie.

Odwodnienie będzie miało wpływ na wydajność zarówno w siłowni jak i w pracy - badania wskazują, że 5% odwodnienie może prowadzić do 30% spadku w funkcji - i może mieć wpływ na odkładanie tkanki tłuszczowej i regenerację mięśni.

Zasada 2. Jedz zieleninę.
Każdy posiłek, który zjadasz, powinien zawierać wielokolorowe warzywa.

Nie ma czegoś takiego jak zbyt dużo warzyw, szczególnie kiedy mówimy o warzywach rosnących ponad ziemią - są naładowane witaminami, fitochemikaliami i błonnikiem, sprawią, że poczujesz się pełny bez podwyższania twojego licznika kalorii.
Warzywa kapustne, takie jak brokuły, kapusty i kalafior, są idealne choć inne ciemne, zielone warzywa, jak np. szpinak również są świetne. Bez względu na to co jesz, twój talerz w połowie powinien być zapełniony warzywami podczas każdego posiłku.
Owoce również są dla ciebie dobre, ale sprzyjają odkładaniu tłuszczu dzięki dużej zawartości fruktozy, dlatego ogranicz się do zjadania dwóch trzech porcji dziennie (wyznacznik jednej porcji to wielkość twojej dłoni złożonej w pięść).

Zasada 3. Naładowany białkiem.
Każdy posiłek powinien zawierać ten budulec dla mięśni.

Białko jest jednym z najważniejszych składników naszej diety, jest to niezbędne dla budowania mięśni, utrzymuje się sytym, pomaga odbudować tkanki i system odpornościowy, oraz zapewnia energię. Więc jaka ilość jest odpowiednia? Szacunkowo wynosi od 1 do 4g na kilogram wagi ciała w ciągu dnia, ale większość dietetyków zgadza się, że 2g to minimalna ilość dla dużo trenującego mężczyzny. Należy dążyć do jedzenia różnorodnych pokarmów białkowych, aby uzyskać pełny zakres aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni - chude mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, świetnym źródłem białka, choć niższej jakości, są również orzechy, nasiona i fasola.

Zasada 3. Nie unikaj tłuszczu.
Zamiast obawiać się wszystkich tłuszczy wybierz naturalne, a unikaj przetworzonych.

Choć jedzenie tłuszczu może się wydawać sprzeczne w momencie kiedy próbujesz tłuszcz stracić, tłuszcze nie są bynajmniej złe. Te, których należy unikać zawsze to tłuszcze trans. Niektóre badania sugerują, że spożywanie tłuszczów nasyconych powinno utrzymywać tłuszcz na niskim poziomie. To znaczy, że powinniśmy unikać ciast, ciastek oraz margaryny, ograniczyć czerwone mięso i sery. Tłuszcze, których potrzebujemy to jednonienasycone i wielonienasycone, które znajdziemy w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach i tłustych rybach. Zawierają one kwasy tłuszczowe omega 3 i 6, które udowodniono iż pomagają nabrać sił przy treningu aerobowym, chronią organizm przed urazami i pomagają zregenerować się po treningu.

Zasada 5. Z wolnego wybiegu jest lepsze.
Szczęśliwe, rosnące bez stresu zwierzęta są (jakby to nie zabrzmiało) smaczniejsze i najlepsze dla naszego zdrowia.

Czy martwisz się o los zwierząt, czy nie, większość ekspertów zgadza się, że mięso i ryby z wolnego wybiegu są lepsze dla naszego ciała. Kurczaki z wolnego wybiegu mają bardziej urozmaiconą dietę i więcej ćwiczeń, dzięki temu ich mięśnie są bardziej rozbudowane, co z kolei wpływa na większość zawartość w nich cynku, aminokwasów, żelaza, selenu, fosforu oraz witamin A,B i K. Stwierdzono również, że łososie hodowlane zawierają do ośmiu razy więcej substancji rakotwórczych niż ich dzicy bracia, krowy pasące się na trawie mają tendencję do znacznie wyższego poziomu sprzężonego kwasu linolowego i omega 3 od tych karmionych jedynie paszami.

Zasada 6. Jedz o właściwych porach.
Da ci to energię i utrzyma ją przez cały trening.

Kiedy dużo trenujesz, chcesz jeść około godziny przed treningiem i zaraz po nim. Twoje przekąski powinny zawierać zarówno węglowodany jak i białka aby przywrócić poziom glikogenu i zregenerować tkankę mięśniową. Perfekcyjną przekąską po-treningową może być bułka z twarogiem lub sałatka z makaronu i tuńczyka.
Przez resztę dnia jedz regularne, niewielkie posiłki (zawierające białko) co około dwie trzy godziny. W ten sposób utrzymasz wysoki poziom glikogenu i twój organizm nie będzie spalał białka potrzebnego do odbudowy mięśni. - Dziewczyny pamiętajcie, że artykuł jest z męskiej gazety i chodzi tutaj o budowę mięśni, więc bierzcie poprawkę na proporcje! :)

Zasada 7. Pozostań naturalny.
Jeśli masz wątpliwości, nie jedz niczego, do czego jaskiniowiec nie miałby dostępu.

To jest najprostsza zasada dotycząca jedzenia: trzymaj się naturalnych składników. Przetworzone jedzenie - ciastka, ciasta, gotowe posiłki, napoje gazowane, czipsy - mają w większości wysoką zawartość kalorii i niski poziom substancji odżywczych, więc są ubogie w paliwo potrzebne do ćwiczeń i odbudowy mięśni ale dobre jeśli chodzi o odkładanie tkanki tłuszczowej. Unikaj jedzenia zawierającego konserwanty, których nazw nie możesz przeliterować i składników, których nie trzymałbyś w kuchni ;) Jedz rzeczy, które mogą zgnić, wiesz, że są świeże. Jest główna zasada - jeśli rosło w ziemi lub miało twarz, to dobrze; jeśli jest przetworzone i spakowane, bądź ostrożny.



Chciałabym podać wam moje ostatnie pomiary, zaraz napiszę dlaczego dziś.
Mierzyłam się i ważyłam 21 stycznia, w trakcie miesiączki lekko 'puchnę', a chciałam żeby były miarodajne.

8.01 talia 72cm / biodra 93 cm / uda 53cm
21.01 talia 71,5cm / biodra 91,5cm / uda 53cm

9.01 waga 58,6 kg / FAT 27,1 / VFL 3 / BMI 19,8
21.01 waga 58,8 kg / FAT 27,5 / VFL 3 / BMI 19,9

Wiecie, że staram się ćwiczyć jak najwięcej od ponad roku. Dokładnie podaję pomiary itd. itp.
Zastanawiałam się dlaczego tak niewiele się zmienia. Zaczęłam rozpisywać sobie to co zjadam w ciągu każdego dnia.
To pomogło mi jeść bardziej świadomie :) Błędy zostały wyłapane ;)
Mimo to brakuje mi jeszcze troszeczkę dosłownie do osiągnięcia zamierzonego celu - co nie znaczy, że kiedy go osiągnę to przestanę ćwiczyć. Ćwiczę dla zdrowia fizycznego i zachowania równowagi psychicznej :)

W każdym razie zaczęłam rozglądać się za jakimś naturalnym wspomagaczem spalania. Niestety specyfiki takie są dość drogie i na chwilę odpuściłam.
Dosłownie tydzień potem otrzymałam maila z propozycją przetestowania suplementu diety - Slimette.
Zgodziłam się chętnie ponieważ szukałam czegoś takiego.
Za miesiąc napiszę wam recenzję tego produktu, dokładny skład itd.
Znacie może już ten suplement?

Recenzję chciałam poprzeć faktami, dlatego dziś podałam wam wymiary. Chciałam zobaczyć czy spadki będą większe niż zwykle. Mam też zrobione zdjęcia.
Dodam, że łykam po dwie kapsułki dziennie (zalecane jest od 2 do 4 dziennie) od trzech dni.

Ok. uciekam. Muszę podładować baterie, czyt. potrzebuję więcej snu ;)

Miłego czwartku :)